夜貓子上班族-10招避免過勞死
康健雜誌70期
文/ 黃惠如 攝影/ 蕭世英


24小時營業在台灣愈來愈猖狂,造成有人在睡覺時,總有人在工作。這群輪班工作人往往睡不好、吃不好,甚至罹癌機率比一般人高。你是這群人嗎?如何保健才能永保安康?

三更半夜,台灣人可以去健身房健身,到眼鏡行修眼鏡,到書店買書,獸醫門診也照開,網咖、超商從不打烊,就算午夜臨時想買蛋糕,幫壽星慶生,也不是問題。

不打烊的24小時經濟型態,尤其是金融、科技、服務等行業,配合歐美時區或客戶時間,造成有人在睡覺時,總有許多人還在工作。美國的調查發現,每五個工作人中,就有一人是輪班工作者。

雖然二十四小時營業為大家帶來便利,但也帶來影響。英國的科學家認為,「24小時的社會」對健康影響程度如同「吸菸」。2001年發表在權威期刊《刺胳針》的研究,首度出現「24小時社會(24-hour society)」一詞。英國佘瑞大學拉佳拉南教授指出,24小時社會不僅帶來嚴重的失眠、腸胃病、心血管疾病,甚至也帶來社交問題。

睡不著就是大問題睡眠問題最為常見。

輪班方法千百種,有的公司是三班制,也有的公司分大夜班、小夜班。在這種輪班制下,有人上日班7天後,再輪小夜班7天,然後輪大夜班7天。哈佛大學醫學院摩爾愛迪博士認為,「簡直就像依照波士頓時間活7天,巴黎時間再過7天,再改為東京時間過7天。」

任職於網路公司客服部的韓炅廷就深受其害。他要輪調小夜班和大夜班,輪大夜班是晚上10點上班、早上8點下班,回到家輾轉難眠。「熱牛奶、熱水澡、精油、喝酒、褪黑激素,所有可以讓我睡著的方法都試過,」他說,但還是無法倒頭就睡。

他並非特例。根據國外的調查,約有四分之一的輪班工作者或夜間工作者有嚴重的失眠,或有睡不飽愛睏的困擾。狀況頻仍睡眠不足造成的影響不僅僅只是倦怠、嗜睡、煩心,更嚴重的是容易發生意外。

想想看,當睡神向你招手,大腦恨不得飛奔而去,卻勉力維持清醒,的確很容易發生意外。輪班人員發生意外的地點不只在工作場合,也發生在路上和家裡。

統計發現,和睡眠相關的車禍最常發生在清晨2點~6點,而且駕駛常常是整夜工作。

而且,疲倦的員工的工作表現比充分休息的員工差。英國佘瑞大學的研究也指出,夜間輪班工作者會降低注意力和工作表現,他們會有較差的反應、記憶力和活力。總結來說,和日班的同事相比,他們工作起來較易出錯。

輪班輪成癌症?
更長期來說,輪班和慢性疾病有關。

我國勞工安全衛生研究所的研究發現,輪班工作者的總熱量、蛋白質、醣類及膽固醇的攝取,明顯高過正常日班人員。任職於網路公司的韓炅廷承認,回家後常常買不到東西吃,最常靠超商便當解決三餐。

輪班工作甚至還可能增加罹癌機率。

哈佛大學公衛學院大規模長期追蹤記錄護士的健康,發現經常上夜班的護士,罹患結腸癌的機率增加35%;另一項由哈佛醫學院和波士頓伯明罕婦女醫院合作的研究也發現,常上夜班的女性比較容易罹患乳癌。

研究人員懷疑,這和夜間工作會干擾褪黑激素分泌有關。

破壞家庭生活
另一個不可忽視的是,輪班工作影響家庭生活。休閒時間很難和家人配合,當你回家時,家人往往正在睡夢中或是早已上班、上學去。

在電視公司擔任編譯的徐啟芳發現,同事排輪休時,大部分的人仍舊希望排正常的星期六、 日,以維持和家人的互動。往往單身者就必須讓已婚者先排休,但這也引起單身者不平,「就算沒結婚,我也有父母、兄弟姊妹呀,」他引述一位同事的話說。韓炅 廷的父母也擔心,他這樣的輪班法會讓他「娶不到老婆」。如果你也是輪班工作者,以下10個方法,可以讓自己的日夜生活品質好一點:

1. 下班回家路上(大約是早上八、九點),戴上墨鏡。別讓陽光重新設定你的生理時鐘,延誤了睡眠週期。

2.用心營造高品質的睡眠環境。安靜、涼爽、漆黑(考慮特別厚的窗簾),和朋友、家人提醒尊重你的睡眠時間。提醒朋友,別在你的睡覺時間打電話進來,因為這就相當於半夜三更有人到他家敲門一般。

3.在一整個輪班週期中,盡可能保持作息規律,包括固定時間起床、固定時間吃飯。

4.值班前兩小時,可以小寐一下,彌補不足的睡眠。

5.額外多做運動。研究發現,額外的運動可以幫助輪班時差,也可以幫助工作時的清醒。

6.下班前半小時,不要再喝任何含咖啡因的飲料,因為咖啡因要排出體外,需要一段時間。

7.值夜班時,避免油膩食物及甜食。半夜到清晨消化道功能最差,容易造成 腸胃道疾病,新光醫院家庭醫學科主治醫師陳仲達提醒,少用泡麵當點心。而且,輪大夜班時,常不知道吃的是哪一餐,陳仲達醫師建議,還是把醒後第一餐當主 餐,最後一餐盡量排在睡前至少3小時,並且餐餐力求清淡並營養均衡。

8.隨輪班時間調整慢性病用藥時間。輪班人員輪完大夜班後稍事休息就會就寢,如果糖尿病人,依照醫矚在早上服用降血糖藥,就上床睡覺,容易發生低血糖現象。陳仲達醫師提醒,糖尿病、高血壓病人在輪大夜班時,用藥時間也應調整為下午起床後服用,而非早上服用。

9.在換班前,先為下一輪的作息做準備。如果即將接夜班,前兩天可以先把上床的時間往後挪,起床的時間也往後挪一些,先讓身體適應下一輪班的作息。

10如果都沒有改善,更該尋求醫生的協助。

企業應提出高效率的輪班計畫
如果企業主能將人體的生理時鐘考慮進去,將有助於員工的安全、靈敏度和工作表現。美國麻州波士頓生理時鐘研究中心摩爾愛迪博士表示,「時程表排得好,產能可以提高30%。」

※依照順時鐘方向輪班,從日班、小夜班、大夜班,漸次輪換。
※至少持續一週以上,才再度換班,不同班別之間,最好有1~2天間隔,讓身體事先適應。※休假時間最好安排在正常的週末,讓他們可以兼顧家庭生活。
※加強輪班人員的營養、睡眠保健教育。

夜又再亮了起來。當你去看午夜場電影,總有人必須在你離場後打掃。我們無法自外於24小時社會,但總可以想想如何讓自己睡好一點。

 

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接下來的日子~

需要好好調整嚕!!

加油!!

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